بررسی علم تمرین در ورزش کوهنوردی

آموزش های نوین کوهنوردی از اصول و روش های کلی حاکم بر سایر ورزش ها تبعیت می کند . سالها تصور می شد که کوهنوردی فعالیت فیزیکی منحصر بفردی است که با شیوه های علم تمرین حاکم بر سایر رشته های ورزشی توافق و هماهنگی ندارد و در واقع کمترین اشتراک ممکن بین این فعالیت ورزشی و سایر فعالیت ها درنظر گرفته می شد . !در حال حاضر و در راستای پیشرفت های استاندارد و علمی در زمینه ورزش ( از جمله کوهنوردی ) متخصصین به تجربه دریافته اند که برخورد علمی با ورزش تا چه حد کارساز و مثبت است و نکته ی مهم اینکه بسیاری از این اصول پس از پیاده شدن در رشته های گوناگون ورزشی ارزش های خود را به خوبی نمایش داده اند .آنچه در این مقاله می خوانید درحقیقت اشاره ای کوتاه و مختصر به همین موضوع و جستجوی تاثیرات ناشی از برخی اصول تمرین در چند رشته ورزشی از جمله کوهنوردی است . .

Over and under distance training ← 

ورزشکاری که قصد فعالیت در عرصه طبیعت را داشته باشد ( کوهنورد – سنگ نورد – یخ نورد – غارنورد و .... ) به خوبی می داند که برای رسیدن به هدف مورد نظرش نیاز به تمرین دارد ، تمریناتی که از نظر اصول و شیوه ی انجام ، بسیار مشابه تمرینات ورزشی ، ورزشکاران سایر رشته هاست و فرد شرکت کننده در رقابت های ورزشی بخوبی می داند که نیاز به برنامه ای از پیش تعیین شده با زمانی معین دارد .برای مثال یک سنگنورد برای صعود مسیر یا دیواره ای خاص نیاز به درنظر گرفتن درجه سختی هدف نهائی خود و تمرینات لازم برای پیدا کردن مهارت درآن حد و اندازه دارد .نکته ی مهم و قابل توجه این است که او باید تمرینات خود را با نظمی خاص در درجاتی بالاتر و همچنین پائین تر از هدف اصلی طراحی و اجرا کند . ( آنچه که “ over “ و “ under “ در عنوان این تمرین مشخص می کند . )برای واضح تر شدن آنچه بیان شد به تمرینات یک دونده دوی 100 متر اشاره می کنیم ، اگر بخواهید فعالیت وی را با دونده ی ماراتون مقایسه کنید قطعا تفاوت هایی در نوع تمرین آن ها خواهید دید البته علی الرغم تفاوت های بارز و آشکار ، یک اصل کلی وجود دارد :" هیچ سیستم انرژی مشخصی ، بدون پتانسیل تطبیق یافتن با سایر فعالیت ها نمی تواند به رشد مطلوب و نهائی خود برسد . "دونده ی400 متری را درنظر بگیرید که سرعتی مناسب اما استقامتی کمتر از حد مطلوب دارد . مربی چنین شخصی سعی می کند تمرینات او را بر روی 500 و 600 متر تنظیم و متمرکز کند .در حالیکه دونده ی 400 متر دیگری که استقامت مطلوب اما سرعت پائین تر از استاندارد دارد برای پیشرفت نیاز به تمرکز بیشتر بر روی مسافت های 200 – 300 متر را دارد .نمونه ذکر شده درمورد فعالیت های کوهنوردی نیز صادق است . مثلا مشابه آن چه گفته شد ، 2 سنگنورد را درنظر بگیرید . یکی با استقامت بیشتر و دیگری با برتری از نظر قدرت ! . آیا می توان برنامه ی تمرینی یکسانی را برای آنها درنظر داشت ؟! . اگر قرار باشد هر دوی آنها مسیری راطی کنند که بطور معمول نیاز به 25 حرکت دارد ، وضعیت هر یک چگونه خواهد بود ؟ اینجاست که مربی بایک برنامه ریزی بر اساس بالاتر و پائین تر بودن اختلاف تمرینات به پیشرفت ورزشکار کمک خواهد کرد .مربی این دو سنگنورد ، به نفری که از نظر قدرت ضعیف ولی از نظر استقامت وضعیت مناسبی دارد پیشنهاد طی کردن و تمرین بر روی مسیری قدرتی با 15 الی 20 حرکت را می دهد و از نفر دیگر می خواهد تمرینات خود را بر روی مسیری استقامتی که دارای ( فردی که استقامت پائین اما قدرت مناسب دارد . ) 30 تا 40 حرکت باشد متمرکز سازد .مقایسه شباهت بین نوع تمرین دونده و سنگنورد مشخص خواهدکرد که در هردو مورد اصل ذکر شده رعایت می شود . با درنظر گرفتن میزان سرعت ، استقامت و قدرت یک ورزشکار ، تنها به برنامه ای تمرینی که بصورت کلیشه ای و تکراری طراحی شده است اکتفا نمی شود بلکه ضمن توجه به هدف فعالیت و سطح سختی مورد نظر می بایست در طراحی برنامه تمرینی به سطوح پائین تر و بالاتر کار هم توجه داشت .


Interval training ←تمرینات " اینتروال " یا " متناوب " نوع خاصی از تمرینات است که برای بسیاری از ورزشکاران رشته های مختلف آشناست و شاید با جرات و البته تاسف بتوان گفت : " میزان آشنائی کوهنوردان با این نوع تمرین کمتر از سایر ورزشکاران است . ! "
به صورت مختصر تمرینات اینتروال را چنین توصیف می کنند :
" تمرینات اینتروال یا متناوب ، نوعی از تمرینات هستند که از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت فعالیت سطح بالائی دارند . آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان های کوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تکرار پیوسته ی این زنجیره است . "
در این روش ورزشکار قادر خواهد شد مسافت های بیشتر و باشدت بالاتری را در مقایسه با نوع عادی و یکنواخت تمرین در دستور کار خود قرار دهد و با توجه به ویژگیهای این نوع تمرین ، روش مناسبی برای پیشرفت در هر دو سیستم انرژی - هوازی و بی هوازی - محسوب می شود .
جلسات تمرینی " اینتروال " را می توان از نظر ترکیب بخش های فعالیت و استراحت به اشکال مختلف و متنوعی طراحی و تنظیم کرد . اما در هر شرایط برای تغییر برنامه می بایست به 3 فاکتور زیر توجه کرد :
الف ) شدت تمرین ( سرعت تمرین )
ب ) دوره و زمان تمرین ( فعالیت )
ج ) زمان استراحت مابین دوره های تمرین
برای مثال یک جلسه دویدن اینتروال می تواند شامل 200 متر فعالیت سریع در 25 ثانیه و به دنبال آن 60 ثانیه استراحت ( جهت مرحله بازیابی ) و یا به شکل 35 ثانیه فعالیت و طی ( 200 متر ) با در نظر گرفتن 20 ثانیه استراحت انجام شود . ( رابطه مستقیم مابین شدت تمرین و زمان استراحت بعد از تمرین )
در حالت اول ورزشکار سریع می دود و به همین جهت دوره استراحت که به منظور بازیابی ( recovery ) او در نظر گرفته می شود نسبت به فرد دوم که آرامتر دویده است ، طولانی تر خواهد بود .
هر جلسه تمرین اینتروال در نهایت زمانی خاتمه می یابد که ورزشکار قادر به ادامه و تکرار تمرین باسرعت مطلوب پیشین و در زمان مناسب نباشد . ( با اشاره ای که شد متوجه خواهید شد که شدت تمرین و سختی کار برای هر دو دونده بالا به یک اندازه در نظر گرفته می شود . ! )
نکته مهم دریک فعالیت اینتروال ( همانطور که اشاره شد . ) پتانسیل بالای این نوع برنامه برای افزایش هر دو ظرفیت و توان هوازی و بی هوازی در شخص است .
در حالیکه تمرینات متوالی و پیوسته ( چه کوتاه مدت و چه طولانی ) ظرفیت هوازی را تحت تاثیر قرار می دهند علاوه بر آن تمرینات اینتروال موجب سوختن چربی کل ( total fat ) و کالری بیشتری می شوند و جالب تر و مفید فایده تر از همه اینکه : پس از یک تمرین اینتروال ورزشکار تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی کار به کالری سوزی ادامه می دهد و در راستای تمام محاسن ذکر شده کارائی قلب و عملکرد آن رابرای فعالیت های طولانی مدتی ( همچون کوهنوردی ) افزایش می دهد .
مربی هر رشته ی ورزشی بر اساس فیزیولوژی خاص کارآموز و نوع ورزش برنامه ای را تنظیم می کند و تاثیر مناسب ان را اغلب با بررسی نتیجه ی تست آستانه ی بی هوازی یا AT که شامل اندازه گیری لاکتات خون ورزشکار در حین ورزش و تمرین سنگین است ارزیابی می کند . !
درهنگام فعالیت با شدت بالا و طولانی مدت سیستم بی هوازی از انرژی ذخیره شده درماهیچه ها ( گلیکوژن ) برای فعالیت های انفجاری کوتاه مدت استفاده می کند .
متابولیسم بی هوازی بدون حضور اکسیژن فعال می شود و محصول جانبی آن اسید لاکتیک است . که احساس داغی و سوزش عضلات در حین فعالیت به همین علی است . هر چه شدت فعالیت های اینتروال بالاتر رود میزان اسید لاکتیک تولیدی بیشتر شده و ورزشکار ( وام یا بدهی اکسیژن را تجربه می کند . ) اما پس از فعالیت و رسیدن به فاز استراحت یا بازیابی قلب و شش ها شروع به فعالیت می کند تا اکسیژن دریافتی را باز پرداخت کنند و اسید لاکتیک شکسته می شود و در این مرحله است که سیستم بی هوازی غیر قابل کنترل می شود .
این روش و شیوه ی تکرار سلسله وار تمرین و استراحت منجر به پاسخ سازگاری بدن شده و مویرگ های غیر فعال تر و کوچک درون بدن بکار گرفته می شوند و امکان در یافت اکسیژن بالاتر می رود و شرایط مناسب تری برای عضلات درگیر ایجاد می شود . تحمل ماهیچه ها به اسید لاکتیک بالاتر می رود و عضله قلب قوی تر می شود . حاصل این مجموعه تغییرات عملکرد بهتر سیستم قلبی – عروقی خواهد شد .


تمرینات اینتروال و کوهنوردی
در دنیای پیشرفته ی کوهنوردی امروزی هر از چندگاهی از تمرینات اینتروال جهت آمادگی بیشتر کسانیکه به ارتفاعات می روند استفاده می شود ، اما چرا ؟!
نخست اینکه با انجام این نوع تمرینات کوهنورد قادر به افزایش ضربان قلب خود می شود و آن را به حداکثر ضربان مطمئن نزدیک می کند و پس از آن براحتی و در مرحله ی بازیابی آن را پائین تر می آورد . همانطوریکه متوجه شدید یک تمرین اینتروال شامل بخش ها و قطعاتی است تکراری که نیازمند تلاش زیادی است و ورزشکار در بخش های استراحت یا بازیابی شرایط بدنی لازم جهت انجام بخش متوالی بعدی را کسب می کند و با درنظر گیری همین شیوه انجام این نوع تمرین جهت فعالیت کوهنوردی بسیار ساده اما موثر است .
تمرین خود را با بالا رفتن سریع از یک تپه آغاز کنید و کوله پشتی نسبتا سنگینی را با خود همراه داشته باشید . پس از یک مرحله حرکت سریع از شیب سعی کنید با ورود به مرحله بازیابی شیب را به سمت پائین و به حالت یورتمه طی کنید ( البته اگر قصد انجام این تمرین در محیط بسته را دارید کار را به همین شیوه بر روی استپ ، ترید میل یا .... انجام دهید . )
این نوع تمرین بخوبی شما را آماده می سازد تا شرایط آستانه ی بی هوازی خود یا AT را بهبود بخشید . البته فراموش نکنید که ضربان قلب خود را برای مدت زمان طولانی بالا نگه ندارید .
در ارتفاع جائیکه اکسیژن کم است برخی مواقع احساس می کنید . تنفس نیازمند به تلاش و تکاپو است در حالیکه اگر بدنتان را به شرایط دشوار تمرین ( در حد همان فشار ) اما در ارتفاعی پائین تر عادت دهید ، قطعا در ارتفاع بالاتر راحت تر خواهید بود .
در چند ماه نخست تمرین ( اینتروال ارتفاع ) نیازی به انجام تمرینات با شدت خیلی بالا ندارید ، اما پس از 3-4 ماه می توانید بر شدت تمرین خود بیفزائید و از آن جائیکه این نوع از تمرین شرایط سختی برای بدن محسوب می شود بهتر است در شروع هفته ای یکبار یا حداکثر 2 مرتیه انجام شود .
درمرحله نخست بر روی استقامت عضلانی خود تمرکز و برنامه ریزی کنید و در کنار آن از استقامت قلبی عروقی نیز غافل نمانید .

روش آغاز و پایان تمرین
1- در ابتدا 5 الی 15 دقیقه خود را گرم کنید تا جریان خون در پاها و هسته ی درونی بدنتان ( سایر اندام ها و ارگان ها ) افزایش یابد .
2- در روزهای نخست کار تمرینی با کوله ای که وزن متوسطی دارد و با حرکت سریع بر روی تیه کار خود را به مدت 1 دقیقه انجام دهید و سعی کنید با این کار ضربان قلبتان به 15 – 20 مرتبه بیشتر از وضعیت عادی تمرینتان برسد ، سپس با گام های راحت و معمولی به نقطه ی شروع باز گردید تا ضربان قلب یکبار دیگر به سطح اولیه برسد . این عمل را 5-6 مرتبه تکرار کنید .
3- روز بعد یکبار بر تعداد ست ها بیفزائید و یا اینکه سریع تر حرکت کنید و سوم اینکه از روش سنگین تر کردن کوله پشتی استفاده کنید . هرکدام از روش های ذکر شده به تندتر شدن ضربان قلبتان کمک خواهد کرد .
4- تمرینات را تا زمانی ادامه دهید که قادر شوید در هر بار تمرین 30 دقیقه فعالیت شدید داشته باشید
5- در خاتمه کار نیز با انجام تمرینات کششی مانع تجمع اسید لاکتیک در عضلات خود شوید .
ذکر این 2 مثال و مقایسه ی آن ها روشن می سازد که اصول تمرین اینتروال در کلیه ورزش ها قابل اجرا و مفید است .